JAKARTA - Telur merupakan salah satu sumber protein paling populer dan terjangkau bagi masyarakat. Dari sarapan cepat hingga camilan praktis, telur bisa dimasak dengan berbagai cara, mulai dari direbus, digoreng, hingga dibuat dadar.
Namun tahukah kamu, metode memasak ini bisa memengaruhi nilai gizi telur yang dikonsumsi? Memahami perbedaan antara telur rebus dan telur dadar akan membantu memilih menu yang lebih sesuai dengan kebutuhan nutrisi harian.
Telur Rebus, Pilihan Praktis dan Bernutrisi
Telur rebus menjadi favorit banyak orang karena cara memasaknya sederhana dan bersih. Telur dimasak dalam air mendidih tanpa tambahan minyak atau bahan lain, sehingga sebagian besar nutrisi tetap terjaga.
Setiap 100 gram telur rebus mengandung sekitar 155 kalori, 13 gram protein, dan 11 gram lemak. Selain itu, vitamin dan mineral penting seperti vitamin B12, vitamin D, riboflavin, kolin, dan selenium tetap utuh.
Teknik poached atau telur ceplok di air panas juga menawarkan profil gizi yang serupa. Telur dimasak perlahan tanpa cangkang dan tanpa tambahan lemak, menghasilkan sekitar 143 kalori, 13 gram protein, dan 9 gram lemak per 100 gram. Proses memasak yang lembut ini membantu tubuh mencerna protein lebih efisien dan menjaga nutrisi tetap optimal.
Bagi mereka yang ingin menjaga asupan kalori rendah namun tetap mendapatkan protein berkualitas tinggi, telur rebus dan poached menjadi pilihan ideal. Cara ini juga cocok untuk diet sehat, program penurunan berat badan, atau pola makan yang mengutamakan makanan utuh dan minim olahan.
Telur Dadar, Fleksibilitas dan Variasi Nutrisi
Berbeda dengan telur rebus, telur dadar biasanya dimasak dengan minyak, mentega, keju, atau tambahan bahan lain seperti sayuran dan daging. Hal ini membuat nilai gizinya lebih bervariasi. Rata-rata, satu porsi omelet 100 gram mengandung 153 kalori, 11 gram protein, dan 11 gram lemak.
Meskipun kandungan protein sedikit lebih rendah dibanding telur rebus, telur dadar menawarkan fleksibilitas dalam menambahkan nutrisi tambahan. Misalnya, menambahkan sayuran seperti bayam, paprika, atau tomat dapat meningkatkan asupan serat, vitamin, dan antioksidan. Daging tanpa lemak atau tahu juga bisa meningkatkan kandungan protein tanpa menambah lemak jenuh secara berlebihan.
Namun, penggunaan minyak atau keju berlebih bisa meningkatkan kalori dan lemak total, sehingga perlu diperhatikan agar telur dadar tetap menjadi pilihan sehat. Dengan mengontrol bahan tambahan, telur dadar tetap aman dikonsumsi sebagai bagian dari diet seimbang dan menu sarapan bergizi.
Perbedaan Gizi dan Dampak pada Tubuh
Telur rebus dan poached lebih menguntungkan bagi mereka yang ingin menjaga kalori tetap rendah tanpa mengorbankan kandungan protein.
Metode memasak ini tidak menambahkan lemak tambahan, sehingga lebih cocok untuk pola makan rendah lemak atau bagi individu yang mengontrol berat badan.
Sebaliknya, telur dadar menawarkan variasi rasa dan nutrisi yang lebih fleksibel, tapi perlu diperhatikan bahan tambahannya. Keju, mentega, atau minyak dapat meningkatkan kalori dan lemak jenuh. Oleh karena itu, jika tujuan utamanya adalah diet rendah kalori atau kontrol berat badan, sebaiknya pilih telur dadar dengan isian sehat dan jumlah minyak yang minimal.
Selain itu, kandungan vitamin dan mineral dalam telur relatif stabil meski dimasak dengan berbagai metode. Telur tetap menjadi sumber protein lengkap dengan asam amino esensial, kolin untuk fungsi otak, vitamin D untuk kesehatan tulang, serta selenium sebagai antioksidan.
Yang membedakan hanyalah jumlah lemak dan kalori tambahan yang ditambahkan saat memasak, khususnya pada telur dadar.
Tips Memasak Telur yang Sehat
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari telur, beberapa tips bisa diterapkan:
Pilih metode memasak yang minim lemak, seperti direbus atau poached, untuk menjaga kandungan protein tetap optimal.
Jika ingin membuat telur dadar, gunakan minyak sehat dalam jumlah kecil, dan tambahkan sayuran segar atau protein rendah lemak.
Hindari memasak telur terlalu lama dengan suhu tinggi untuk mencegah degradasi vitamin dan protein.
Sesuaikan jenis dan jumlah telur dengan kebutuhan kalori harian, terutama jika sedang mengontrol berat badan atau menjalani diet rendah lemak.
Pada akhirnya, pilihan antara telur rebus dan telur dadar tergantung pada tujuan gizi, preferensi rasa, dan gaya hidup. Telur rebus ideal untuk yang praktis dan menjaga kalori tetap rendah, sedangkan telur dadar memberikan peluang menambahkan variasi nutrisi tambahan jika dimasak dengan bijak.
Dengan memahami perbedaan gizi ini, konsumsi telur bisa lebih optimal untuk mendukung kesehatan, energi harian, dan pola makan seimbang. Telur tetap menjadi pilihan makanan yang mudah diolah, lezat, dan bernutrisi, asalkan metode memasak dan bahan tambahannya diperhatikan.